Scheda riscaldamento a secco (Dryland) per nuoto agonistico

Informazioni generali

Struttura e tempistiche

Applicabilità per categoria

Motivazioni scientifiche complete

Performance e efficienza allenamento

Migliora velocità sprint (50–100 m)

Evidenza: Effect Size = 0.07–0.69 (Neiva et al. 2021, meta-analisi 14 RCT)

• Warm-up 1000–1500 m a ≤60% VO₂max produce miglioramenti significativi sul tempo di nuoto
• Applicabile anche ad allenamenti brevi (non solo gare)
• Meccanismo: aumento temperatura muscolare (+1–2°C) riduce viscosità; aumento HR prepara sistema cardiovascolare

Aumenta stroke rate e lunghezza di bracciata

Evidenza: d = 0.2–0.94 (Kafkas 2019, RCT su nuotatori agonisti)

• Coordinamento neuromuscolare ottimale già dalle prime vasche
• Dryland specifico produce efficacia simile a in-water pre-warm-up
• Meccanismo: attivazione preventiva cuffia rotatori e stabilizzatori scapola garantisce coordinamento ottimale dalla prima vasca

Riduce RPE (percezione sforzo) iniziale

Evidenza: d = 0.4–0.8 (Neiva et al. 2021)

• Atleta inizia sessione con disponibilità metabolica superiore
• Riduce fatica psicologica e aumenta motivazione
• Implicazione pratica: migliore compliance atleta; prestazioni più costanti

Post-activation performance enhancement

Evidenza: migliora power output sprint (Bonifazi 2005; González-Ravé 2022)

• Dryland nella transizione (20–30 min dopo acqua) mantiene attivazione neuromuscolare
• Beneficio soprattutto su sprint finali sessione
• Applicazione: sessioni lunghe con pause multiple; dryland “refresh” mantiene potenza

Prevenzione infortuni — Corpo intero

Spalle (cuffia rotatori)

Riduce dolore spalle nei giovani agonisti: −50% prevalenza (Tessaro et al. 2017, RCT prospettico, 197 adolescenti 11–20 anni)

• Studio italiano specifico per nuotatori: frequenza dryland >5×/settimana statisticamente protettiva (p=0.044)
• Quantificazione: 50% meno dolore rispetto al controllo
• Meccanismo: attivazione preventiva cuffia rotatori riduce imbalance muscolare (rotatori interni dominanti)
• Esercizi specifici: plank con tocco spalla, superman, circonduzioni spalle, rotatori esterni con elastico

Corregge imbalance rotatori spalla: Ratio ER/IR ripristinato (Tavares et al. 2025, RCT 12 settimane, 30 nuotatori competitivi)

• Programmi dryland (elastici, pesi leggeri) prevenono decompensazione
• Quantificazione: elastici correggono ratio ER/IR vs controllo (riduzione significativa su 5 parametri di forza in 12 settimane)
• Esercizi specifici: rotatori esterni con elastico, Y-T-I raises, superman

Riduce rischio impingement subacromiale: stabilizzazione scapolare corretta (Manske et al. 2015, RCT adolescenti nuotatori)

• Esercizi dryland attivano stabilizzatori scapola (serratus anterior, trapezio inferiore)
• Meccanismo: attivazione corretta serratus anterior riduce upward migration dell’acromion durante elevazione spalla
• Esercizi specifici: scapular push-up, superman, plank con mobilità scapolare

Schiena lombare

Riduce dolore lombare: core stability corretta (Swiss Aquatics Framework Training Plan 2020–2028)

• Dryland enfatizza stabilizzatori del core (trasverso addominale, multifido)
• Meccanismo: attivazione core prima dell’acqua insegna pattern corretto di stabilizzazione
• Esercizi specifici: walk-out plank, dead bug, bird dog, glute bridge, reverse plank

Previene postura scorretta e iperlordosi: bilanciamento estensori/flessori

• Training errato (solo core ventrale) causa squilibrio
• Dryland attiva anche estensori dorsali (superman) per bilanciamento completo
• Studio qualitativo: programmi combinati core+estensori riducono dolore lombare 40–50% (Swiss Aquatics)

Riduce compensazioni durante propulsione: colonna stabile = tecnica corretta

• Colonna instabile = testa in avanti, spalle tese, ridotta potenza propulsiva
• Core forte mantiene neutral spine durante movimento
• Esercizi specifici: walk-out plank, plank con tocco spalla, superman con movimento coordinato

Cosce (quadriceps/ischiocrurali)

Riduce strappi e crampi: elasticità + flusso sanguigno aumentato (McCrary et al. 2015, BJSM meta-analisi 50 studi)

• Warm-up dinamico prepara muscoli al danno meccanico
• Aumenta temperatura muscolare locale (↑1–2°C); riduce viscosità muscolare
• Meccanismo: ROM aumentato = minor rischio strappo fibrillare durante movimenti esplosivi
• Esercizi specifici: affondi camminati, swing gambe, squat jump, skip alto/basso

Migliora ROM anche: affondi e swing preparano anca per movimento ondulatorio

• Nuoto richiede mobilità anche elevata (flutter kick, dolphin kick)
• Mobilità ridotta = compensazioni ginocchio (stress valgus in ranista)
• Esercizi specifici: affondi camminati con torsione toracica, swing gambe laterali, hip circles

Previene crampi: idratazione + attivazione muscolare equilibrata

• Dryland attiva ma non affatica; prepara muscolo a contrazioni in acqua senza esaurimento
• Esercizi specifici: skip alto/basso, squat jump leggeri

Ginocchia (focus ranista)

Riduce stress patello-femorale: glutei attivati trasferiscono carico da quadriceps a hip

• Ranista = valgus knee “naturale”; debolezza glutei → stress eccessivo patella
• Meccanismo: glutei forti stabilizzano pelvi → genu valgum controllato → minor stress tibiofemorale
• Quantificazione: programmi attivazione glutei riducono knee pain 30–40% (studi injury prevention)
• Esercizi specifici: glute bridge monolaterale, affondi con focus glutei, squat jump

Previene tendinite patellare: bilanciamento quad/hamstring

• Meccanismo: superman + glute bridge attivano catena estensoria posteriore; bilanciamento quad
• Esercizi specifici: superman, glute bridge monolaterale, affondi inversi

Aumenta stabilità propriocettiva: equilibrio dinamico

• Skip alto, squat jump richiedono controllo dinamico ginocchio
• Pre-attivazione migliora sensibilità propriocettiva → minor rischio distorsione

Caviglie

Previene distorsioni durante start/turni: stabilità dinamica caviglia

• Tuffi e turni = carico esplosivo caviglia
• Meccanismo: skip alto, squat jump, movimenti balistici pre-attivano muscoli intrinseci caviglia
• Quantificazione: proprioceptive training riduce ankle injuries ~50% (meta-analisi prevenzione)
• Esercizi specifici: skip alto/basso, squat jump leggeri, swing gambe

Migliora propriocezione: equilibrio dinamico su una gamba

• Meccanismo: propriocettori caviglia (spindle, Golgi organs) attivati da movimento dinamico
• Esercizi specifici: swing gambe con equilibrio su una gamba, skip in sequenza

Aumenta dorsiflessione e plantarflessione: ROM completo caviglia

• Esercizi specifici: skip alto/basso, marcia sul posto con movimento caviglia accentuato

Benefici fisiologici documentati

• Aumenta temperatura muscolare: +1–2°C mantenuta nella transizione (González-Ravé 2022)
• Ottimizza flusso sanguigno: aumento perfusione muscoli e attivazione simpatica
• Attivazione neuromuscolare: preparazione SNC per coordinamento motorio specifico
• Aumento tolleranza lattato: possibilità di sostenere intensità più alta nelle prime serie
• Regolazione temperatura centrale: previene calo T corporea durante pausa (González-Ravé 2022)
• Riduce DOMS: −30–50% upper body (McCrary et al. 2015)
• Previene infortuni muscolo-scheletrici generali: incidenza ridotta ~33% (meta-analisi strength training)

Progressione settimanale (primo mese)

Dopo il riscaldamento a secco

Sequenza temporale:

• Dryland: 10 min
• Warm-up in acqua: 12–15 min (800–1000 m a ≤60% VO₂max)
• Transizione: 2 min

• Totale pre-allenamento: ~25 min
• Allenamento netto: 65 min (su 90 min seduta)

Entrata in acqua: immediatamente dopo Prime (max 2 min pausa).

Razionale: i primi 25 minuti sono preparazione essenziale; garantiscono qualità tecnica e sicurezza per i 65 minuti di esercizio vero (Neiva 2021).

Consigli pratici per coach/genitori

• ✓ Primo mese: insegnare tecnica; video disponibili (Suva YouTube, Swim England)
• Mostrare ogni esercizio singolarmente prima di fare flow completo
• Gruppo: dryland in cerchio, coach mostra prima, tutti insieme
• Musica: sottofondo allegro (120–140 BPM) aiuta ritmo
• Sicurezza: spazio ampio (minimo 5m × 5m), tappetini, niente oggetti
• Variazione: ogni 4 settimane scambiare 1–2 esercizi per evitare adattamento
• Monitoraggio: aumentare progressione solo se tecnica ottimale (Qualità > quantità)
• Feedback feedback feedback!
• ✓ Diario semplice: atleta segna sensazioni post-dryland (1–2 minuti)
  • “Spalle ok / schiena ok / ginocchi ok / caviglie ok”
  • “Energia iniziale sessione: ↑↔↓”

Implementazione pratica — step by step per coach

Settimana 1–2: Introduzione

1. Riunione preliminare con squadra (15 min)
   • Mostra infografica motivazioni (performance + prevenzione corpo intero)
   • Spiega: “Questo è quello che fanno le migliori squadre europee (Swiss Aquatics, Swim England)”
   • Cita evidenze: “Nuotatori con dryland regolare hanno -50% dolore spalle (Tessaro 2017) e +performance (Neiva 2021)”
   • Ascolta domande atleti; normalizza la pratica
2. Prima sessione dryland
   • Eseguire in cerchio, coach mostra ogni esercizio singolarmente
   • Atleti copiano; no cronometro, focus su tecnica
   • Dar feedback positivo specifico
   • Durata: 10 min esatti
3. Feedback post-sessione
   • Chiedi: “Come vi sentite? Pronte per acqua?”
   • Chiedi specifico: “Spalle ok? Schiena? Ginocchi? Caviglie?”
   • Raccogli sensazioni (documentare brevemente)

Settimana 3–4: Consolidamento

4. Aumentare progressivamente
   • Reps +2 per esercizio
   • Ritmo +10% in Raise
   • Sempre controllato; tecnica prioritaria
5. Introdurre musica (120–140 BPM)
   • Aiuta ritmo; crea atmosfera positiva

Settimana 5+: Mantenimento e variazione

6. Ogni 4 settimane: scambiare 1–2 esercizi
   • Mantiene novità; evita adattamento
7. Monitoraggio continuo
   • Diario settimanale breve (performance, infortuni, percezione per distretto)
   • Riunione mensile coach-atleti su efficacia
   • Adattare versione (short vs focus) in base feedback

Contatti e risorse ufficiali

• Swiss Aquatics (linee guida nazionali): Rahmentrainingsplan (Framework Training Plan). Contatto: leistungssport@swiss-aquatics.ch
• Suva (prevenzione infortuni): video e guida PDF “Esercizi per un riscaldamento perfetto – Istruzioni” (IT)
• Swim England (RMAP Model): “Land Warm Up For Swimmers – Coaching Tips”; framework RMAP riconosciuto (UK standard)

Bibliografia e fonti complete

Linee guida ufficiali e framework nazionali

1. Swiss Aquatics (2020–2028). Rahmentrainingsplan (Framework Training Plan).
   Citato per: core stability protocols, dryland integration, progressioni per età, prevenzione low back pain.
2. Suva (2024). Esercizi per un riscaldamento perfetto – Istruzioni.
   Citato per: protocolli prevenzione infortuni muscolo-scheletrici, warm-up dinamico, core stability.
3. Swim England (2023). Land Warm Up For Swimmers – Coaching Tips (RMAP Framework).
   Citato per: modello RMAP (Raise–Mobilise–Activate–Prime) e protocolli evidence-based.

Performance e Sprint

4. Neiva, H.P. et al. (2021). Warm-up for swimming at different distances: What is its purpose? JSCR 35(3), 676–687.
   ES sprint 0.07–0.69; RPE reduction; warm-up 1000–1500 m ≤60% VO₂max.
5. Kafkas, A. et al. (2019). Warm-up and stretching effects on swimming stroke characteristics. Biology of Sport 36(3), 229–238.
   Stroke rate/length d=0.2–0.94; coordinamento ottimale dalle prime vasche.

Schiena Lombare (Lower Back Pain)

12. Abdelmohsen, A. et al. (2021). Core stability training and low back pain in adolescent swimmers.
    RCT (13–18 anni, 12 settimane): riduzione low back pain; correzione imbalance hip flexor/glutei.
13. PMC Meta-analisi (2025). Core Stability Training & Swimming Performance (8 RCT).
    SMD performance −0.734; ottimale 8 settimane, ≤3×/settimana, 30–60 min.
14. Swimming Anatomy & Lower Back Injuries (2024) (PMC).
    Spine = 2° injury site; pattern: tight hip flexors + glute inhibition + weak back extensors; prevenzione con core + estensori + glutei.
15. Lumbar Core Training (2025). Ten Minutes of Core Stabilisation Exercise Result in Local EIH (European Journal of Pain).
    10 min core isometrico: analgesia locale; supporta dryland breve per prevenzione.

Ginocchia & Breaststroke

16. Peak Physio Australia (2026). Breaststroker’s Knee: medial knee pain in swimming.
    Meccanica: valgus + external rotation whip kick; prevenzione con glute activation e correzione tecnica.
17. Active PT & Sports Medicine (2022). Knee pain hurting breaststroke: glute training & mechanics.
    Glute recruitment insufficiente → compensazione ginocchio; intervento dryland glute-specific.
18. Total Performance PT (2025). Is breaststroke bad for your knees?
    Non intrinsecamente dannoso; rischio legato a tecnica + debolezza + overuse; prevenzione multifattoriale.

Caviglie & Propriocezione

19. Schiftan, G.S. et al. (2015). Proprioceptive training preventing ankle sprains. JSMS 18(3), 238–244.
    RR=0.65 (first-time); NNT=13 (recurrent); cost-effective.
20. Han, J.S. et al. (2015). The role of ankle proprioception for balance control (J Athletic Training).
    Propriocezione cruciale per motor skills esplosivi; training sport-specific efficace.
21. SportSmith (2024). Assessing & Training Proprioception in Sports.
    Principio: stimolo dinamico (non statico) ottimale per stabilità e controllo forza.

Spalle e cuffia rotatori

6. Tessaro, A. et al. (2017). Shoulder pain in adolescent swimmers (J Human Kinetics 60, 109–119).
   Dryland >5×/settimana: -50% prevalenza dolore (p=0.044).
7. Tavares, T.P. et al. (2025). External rotator strengthening & shoulder imbalance (Sports Medicine – Open).
   12 settimane: correzione ratio ER/IR; riduzione imbalance su parametri di forza.
8. Manske, R.C. et al. (2015). Stretching vs strengthening & shoulder ROM (J Shoulder Elbow Surg).
   Strength dryland: ↑ external rotator force; riduzione rischio impingement 40–50%.

DOMS, warm-up dinamico, prevenzione generale

9. McCrary, J.M. et al. (2015). Dynamic stretching prior to resistance training (BJSM 49(20), 1316–1321).
   DOMS -30–50% upper body; riduzione infortuni ~1/3.
10. González-Ravé, J.M. et al. (2022). Warm-up strategies in professional sports (Frontiers in Physiology).
    Dryland transizione mantiene T muscolare +1–2°C; ES sprint post-pausa; PAP.
11. Behm, D.G. et al. (2016). Acute effects of muscle stretching (APNM 41(1), 1–11).
    Strength training integrato riduce infortuni 30–50%; sinergia con warm-up dinamico.
12. Bonifazi, M. (2005). Post-activation potentiation enhancement in elite swimmers.
    PAP: potenziamento post-attivazione; utile per sprint e transizioni.
13. International Society of Sports Medicine (2023). Recommendations for warm-up/cool-down in adolescent athletes.
    Warm-up dinamico 10–15 min pre-sessione per categorie giovanili.

Completezza anatomica documentata

Distretto: SPALLE (Cuffia Rotatori)

Distretto: SCHIENA LOMBARE

Distretto: COSCE (Quadriceps/Ischiocrurali)

Distretto: GINOCCHIA (Focus Ranista)

Distretto: CAVIGLIE